肥胖老人健身分三阶段

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  • 2013/12/2 来源:医网病友论坛
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医网摘要:老年人的锻炼方式多种多样,对于体胖的中老年人来说,应以欢快的有氧训练为主,一方面可祛脂减肥,另一方面能欢愉人生、延年益寿。

一、初级阶段8周:

早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科,目的是提高心血管系统机能,祛脂减肥。具体做法如下:

(1)随集体扭大秧歌,跳20-30分钟。

(2)放松走600-1000米回家。

(3)大步走(慢速)600-1000米到公园。

以上训练,运动量因人而异,以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。

二、中级阶段8周:

(1)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50-60)次;跪撑后踢腿(50-60)次。

(2)放松舞蹈练习,做5-10分钟。

(3)中老年健美迪斯科,跳20分钟。

(4)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等),做2组,每组轻跳200-300次左右。脉搏控制在20-22次/10秒。

三、高级阶段8周:

(1)快步走600-1000米到公园。

(2)中老年健美操做2-3套,约做30分钟。

3)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举,持铃下蹲起,约做40分钟。

(4)多种跳跃练习600-1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24-25次/10秒。


本文来源: http://laoren.ew86.com/a/20131202/986310.html

责任编辑:苏少泉

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